Comment dormir vite et mieux ?

Comment dormir vite et mieux ? – Nos 20 conseils

Selon une étude IFOP, 55% des Français souffrent de troubles du sommeil. Il est pourtant très important pour maintenir une bonne santé physique et intellectuelle. Le manque de repos peut avoir de nombreuses conséquences sur le corps : maladies, prise de poids, troubles de la mémoire et de la concentration, mauvais équilibre émotionnel et bien d’autres effets… C’est donc une phase clé pour l’organisme.


Qu’est-ce que le sommeil ?

 

C’est une perte de conscience temporaire qui intervient chaque nuit grâce à notre horloge biologique (rythme des 24 heures de la journée). Notre rythme jour/nuit (appelé rythme circadien) est régulé par la mélatonine (surnommée hormone du sommeil). La mélatonine, qui favorise l’endormissement, est produite avec l’obscurité. Au contraire, lorsqu’il fait jour ou que la lumière dans la pièce est trop puissante, la mélatonine ne se sécrète plus et il est plus difficile de s’endormir. La sérotonine (hormone de l’appétit) et le cortisol (hormone du stress) jouent aussi sur notre rythme circadien.
Mais que se passe-t-il entre le moment où l’on ferme les yeux et où l’on dort réellement à point fermé ?


Les cycles de sommeil : sommeil lent et sommeil paradoxal

Le sommeil est divisé en plusieurs cycles de sommeil qui se répètent. Chez l’adulte, par exemple, on compte 4 à 6 cycles d’environ 90 à 120 minutes chacun qui se suivent durant la nuit. Un cycle est composé de différentes phases de sommeil comprenant 5 stades successifs.


La première phase est le sommeil lent qui est composé d’un stade de transition (ou endormissement), un stade de sommeil lent et léger et un stade de sommeil lent et profond.

Après ça, vient la deuxième phase, le sommeil paradoxal. C’est la phase qui est propice aux rêves et permet de vous réveiller en vous rappelant de vos rêves.

Cette vidéo vous explique les cycles de sommeil.

Combien d’heures faut-il dormir pour respecter les cycles de sommeil ?

Les heures de sommeil selon l’âge

Tranche d’âge Heures de sommeil recommandées
De 0 à 3 mois Entre 14 et 17 heures
De 4 à 11 mois Entre 12 et 15 heures
De 1 à 2 ans Entre 11 et 14 heures
De 3 à 5 ans Entre 10 et 13 heures
De 6 et 13 ans Entre 9 et 11 heures
De 14 et 17 ans Entre 8 et 10 heures
De 18 et 64 ans Entre 7 et 9 heures
Plus de 65 ans Entre 7 et 8 heures

 

Dormir, c’est bon pour la santé !

Tout comme manger et respirer, le sommeil est vital pour chaque être vivant. On ne peut pas vivre sans dormir ! Ce repos amène à un meilleur état de bien-être au quotidien.

Les bienfaits du sommeil

Booster le système immunitaire : Bien dormir permet à notre corps de se défendre contre les infections et les maladies. En effet, lorsque l’on dort, notre corps (tissus, organes, cellules …) se régénère pour nous redonner une nouvelle jeunesse (ou presque) !

 

Effets positifs sur le cerveau : Bien dormir permet au cerveau de respirer et de se détoxifier. De bonnes nuits de sommeil vont vous aider à augmenter votre mémoire et être beaucoup plus concentré. Le sommeil est l’ami des étudiants et travailleurs pour l’apprentissage et la performance intellectuelle.

 

Bonne gestion du poids : Pendant la nuit, le métabolisme se régule grâce à la diminution de la glycémie et à la baisse de production de ghréline (hormone qui favorise l’appétit). Bien dormir vous permet donc d’être moins gourmand et de moins avoir envie de vous jeter sur la nourriture !

 

Effets bénéfiques sur la peau : Vu que les tissus se régénèrent pendant la nuit, votre peau saura vous remercier. De bonnes nuits de sommeil favorisent une meilleure élasticité de la peau et réduit l’apparition des rides.

 

Effets positifs sur l’équilibre émotionnel : C’est pendant la période de sommeil, que l’hormone du stress (cortisol) se régule. Bien dormir vous permet


Comme vous avez pu le lire, le sommeil est une réelle source de bienfaits et de bien-être, et tout ça est prouvé par de nombreuses études !

Bienfaits du sommeil sur la santé

Troubles du sommeil : les conséquences

Fatigue et somnolence diurne : La somnolence diurne est un besoin fréquent et non désiré de dormir dans la journée. Cela peut-être un manque de sommeil, prise de médicament ou maladie (hypersomnie…).

 

Difficultés de concentration et troubles de la mémoire : Lorsque l’on dort, le cerveau régénère ses cellules. Ne pas assez dormir désoriente le cerveau et les facultés de mémorisation en prennent un coup. L’apprentissage et la performance au travail peuvent en subir les conséquences. Vous rencontrez des difficultés à prendre des décisions et votre vigilance s’amenuise.

 

Troubles de l’humeur, irritabilité, dépression : Quand on est fatigué ou que l’on dort mal, on est plus facilement ronchon. On va être de mauvaise humeur, on peut être à fleur de peau et prendre tout pour soi, avoir le moral dans les chaussettes ! Dans les cas les plus graves, trop peu dormir entraîne de l’angoisse ou encore de la dépression.


Baisse des défenses immunitaires : Par le manque de sommeil, la régénération et le fonctionnement de nos cellules sont perturbés et nos cellules produisent moins d’anticorps. C’est l’idéal pour accueillir les maladies et les virus dans notre corps.

 

Métabolisme déstabilisé (prise de poids, diabète …) : Le manque de sommeil cause une augmentation de la ghréline, une hormone qui déclenche l’appétit et une baisse de la leptine, hormone qui coupe la faim. Mal dormir provoque aussi une hausse de cortisol, l’hormone du stress. Et quand on est stressé, beaucoup ont tendance à se ruer vers la nourriture et notamment le sucre. Le métabolisme est donc perturbé, ce qui cause une prise de poids, voire du diabète.

Risque de maladies cardio-vasculaires : Les personnes ayant un sommeil de courte durée ont un risque plus élevé d’hypertension artérielle, de cholestérol et de diabète (problèmes favorisant les troubles cardio-vasculaires). Attention à l’apnée du sommeil qui entraîne des réveils nocturnes fréquents et est associée à des maladies cardiovasculaires.

Conséquences du manque de sommeil sur la santé


Oui, le sommeil a beaucoup de bienfaits et le manque de sommeil a beaucoup de conséquences sur la santé…

 

Mais pourquoi est-il difficile de trouver le sommeil ?

Les difficultés pour réussir à s’endormir peuvent venir du stress, de la dépression, du changement de saison, d’un environnement inconfortable (luminosité non adaptée, bruit, température de la chambre), de mauvaises habitudes comme l’utilisation des écrans avant de dormir, une mauvaise alimentation ou certaines pathologies…

Alors, comment faire pour mieux dormir ? Quelles méthodes naturelles existe-t-il ?

 

Les 20 choses à faire (ou pas) pour dormir vite et mieux !

Les choses à ne PAS faire :


Les écrans avant de se coucher ? C’est NON.
Le soir, la lumière bleue des téléphones et ordinateurs va réduire la production de mélatonine (l’hormone du sommeil) ce qui va inhiber la sensation de fatigue que l’on ressent on se mettant au lit.
Si vous avez l’habitude de regarder Netflix pendant 3h avant de dormir ou de discuter et vous balader sur les réseaux sociaux depuis votre smartphone ou votre tablette le soir, sachez que c’est une très mauvaise habitude. Éteignez vos écrans 45 min à 1h avant d’aller vous coucher (ou baissez la lumière) et préférez lire quelques pages d’un livre à la place.


Le café, le thé et le chocolat le soir ? C’est NON.
La caféine présente dans le café et le chocolat, ainsi que la théine dans le thé ont des propriétés excitantes et stimulent le système nerveux. Autant vous dire que ces boissons sont donc proscrites le soir car elles peuvent gêner l’endormissement, provoquer des réveils nocturnes et empêcher un sommeil profond. Il est conseillé d’arrêter d’en boire vers 16h/16h30.


Faire du sport le soir ? ATTENTION.
L’activité physique régulière est conseillée pour bien dormir, mais est déconseillée le soir tard. Privilégiez le sport en journée ou le soir de bonne heure, mais arrêtez votre activité physique 3h avant de dormir pour pas que celle-ci devienne néfaste pour votre sommeil.


Faire des siestes ? ATTENTION.
Si vous ressentez le besoin de faire une sieste dans la journée, ne dépassez pas 30 minutes. Privilégiez les micro-siestes sinon le sommeil va être long à trouver le soir.

 

Un dîner très riche ? C’est NON.
La nuit, notre corps dépense moins de calories que la journée. Manger trop au dîner ou des plats trop riches en graisses ou en sucre empêche une bonne digestion. Faites vous des plats légers le soir pour pouvoir bien digérer avant de dormir et ne buvez pas trop pour éviter les allers-retours aux toilettes.


Une cigarette avant de dormir ? C’est NON.
Le tabac contient de la nicotine qui est un stimulant. Fumer le soir est une mauvaise habitude car cela trouble l’endormissement. Vous avez des éveils nocturnes et avez envie de fumer ? Ne faites surtout pas cette erreur ! Vous êtes sûr de prendre beaucoup plus de temps à reprendre le train du sommeil.


Mettre un réveil à côté de soi ? ATTENTION.

Si vous avez un réveil dans votre chambre, veillez à ne pas le placer à votre vue. Voir défiler les heures sur l’écran génère de l’angoisse et trouble l’endormissement.

 

Penser, trop penser …

Que ce soit pour des problèmes liés au travail, à l’argent ou encore à la famille, nous avons une multitude de raison de penser ou réfléchir en se couchant.

Pour éviter de trop penser dans le lit, vous pouvez vous rendre dans une autre pièce sans pour autant allumer la lumière. Ce changement vous permettra de mettre de côté ces préoccupations.

Si malgré tout, vos pensées négatives ou stressantes continuent, notez-les dans un calepin sur votre table de chevet. Le fait de marquer ses idées, les choses à ne pas oublier ou les sujets qui nous tracassent, permet de moins y penser (essayer, ça marche vraiment!).

Conseils pour dormir vite et mieux

Les choses conseillées pour mieux dormir


Respectez les cycles de sommeil et horaires :
Il est important d’être régulier dans ses horaires de sommeil afin de ne pas perturber notre rythme circadien (rythme jour/nuit). Si le jeudi vous vous couchez à 23h pour vous lever à 7h, évitez de vous coucher le vendredi soir à 4h du matin pour vous lever à 14h. De plus, essayez de dormir le même nombre d’heures chaque nuit.

 

Créez une ambiance apaisante / Feng shui dans votre chambre : Se coucher dans une chambre épurée, bien aménagée, bien rangée est important. Cela évite à notre esprit d’être interpellé par pleins d’objets et donc à notre esprit d’être apaisé.

Concernant les couleurs, vous pouvez choisir des couleurs claires comme le bleu, le rose, le beige, le blanc écru ou des couleurs plus soutenues (sur un seul pan de mur) comme du terracotta, vert bouteille, bleu gris, bleu nuit…
Évitez les couleurs vives et criardes.


Mettez une lumière légère et tamisée : La lumière joue un rôle important sur notre sommeil. Plus il fait sombre, plus on a envie de dormir. Ce phénomène vient de la sérotonine. Cette hormone, que l’on sécrète beaucoup à la lumière du jour et moins le soir, permet de réguler notre sommeil. Lorsque la lumière baisse et que l’obscurité prend place, notre cerveau reçoit un message afin que la mélatonine (hormone du sommeil) soit sécrétée et nous aide à dormir. Privilégiez l’installation d’une lumière rouge avec un abat-jour ou une ampoule. Cette lumière rouge stimule la production de mélatonine, contrairement à la lumière bleue, qui elle, nous éveille. Si vous ne voulez pas être dérangé par la lumière du jour qui traverse vos volets ou ouvertures, vous pouvez mettre un masque de nuit sur vos yeux.

 

Réglez la température de la chambre à 18°C : Si vous mettez le chauffage trop fort la nuit, bonjour la migraine au réveil ! Et à l’inverse, si vous ne chauffez pas assez, le sommeil aura bien du mal à pointer le bout de son nez.
Réglez le chauffage à 18°C dans la chambre, c’est l’idéal. Si vous avez un peu de mal à vous réchauffer, équipez-vous d’une petite bouillotte et le tour est joué !


Aérez la chambre : Saviez-vous que la pollution atmosphérique intérieure peut être 5 à 10 fois plus importante qu’à l’extérieur ? En plus des allergènes que l’on connaît (acariens, animaux, plantes), d’autres polluants existent comme le tabac, des composés organiques volatiles présents dans les peintures, produits ménagers, parfums d’ambiance et meubles en aggloméré. Aérez votre chambre tôt le matin ou en soirée pour avoir une pièce épurée et saine.

 

Achetez un bon oreiller et un bon lit : Il est très important d’avoir une literie qui vous convient en fonction de votre poids, de votre tendance à transpirer, si vous avez des problèmes au niveau des cervicales ou du dos …
Choisissez un oreiller mémoire de forme de qualité par exemple, ou avec un bon volume. Évitez de garder un oreiller qui s’est déformé et aplati avec le temps, il ne vous soutiendra pas bien la nuque et la tête.

 

Pratiquez une activité physique régulière : Faire du sport procure une détente physique et mentale propice à une “bonne fatigue” et donc un bon endormissement. Les nuits seront tranquilles. Il ne s’agit pas de pratiquer le sport intensément, mais simplement régulièrement à petites doses. Il suffit de bouger, faire un peu de vélo pour aller chercher le pain ou faire un peu d’exercices à la maison, histoire de se détendre. Attention cependant, on le redit, à ne pas faire de sport dans les 3h avant d’aller se coucher.

 

Lisez avant de dormir : Au lieu d’être sur les écrans, prenez un bouquin ou un magazine et lisez. C’est génial pour se détendre et s’endormir plus facilement. Bon on va pas se mentir, il est fort possible que vous vous endormiez sur votre livre si la fatigue est très présente.

 

Faites de la méditation : La méditation avant de dormir aide à lâcher prise, évacuer le stress et se débarrasser des pensées négatives accumulées durant la journée et à s’endormir facilement. Vous avez juste besoin d’un endroit calme et sans distraction. Vous pouvez méditer allongé sur votre lit, les yeux fermés.
Exemples de méditation : La Gratitude : Penser à toutes les choses positives qui vous rendent heureux au quotidien ou lister les choses positives qui vous ont fait sourire aujourd’hui. // Le Scan corporel : Détendre chaque partie de votre corps, des pieds à la tête, tout en vous concentrant sur votre respiration.

Buvez des infusions et tisanes : Le tilleul, la mélisse, la valériane, la verveine, la camomille et la sauge sont autant de plantes qui présentent des propriétés apaisantes et relaxantes et aident à trouver le sommeil. Faites-vous une petite tisane avant de vous mettre au lit.

 

Prenez un bon bain chaud : Stress, tensions… tout s’évapore ! Le bain chaud ou le bain bouillonnant en jacuzzi est un moment de relaxation et est aussi bon pour la santé ! L’eau chaude détend les muscles et améliore la circulation sanguine. C’est le moment de se débarrasser des mots de tête éventuels, des pensées négatives et de vous détendre pour préparer une bonne nuit de sommeil.

Choses à faire pour dormir mieux


Avec tous nos conseils, de la volonté et de la rigueur, vous êtes prêt à préparer votre nouvelle routine bien-être pour attraper le train du sommeil et une meilleure santé !

Vous souhaitez en savoir plus sur les effets du manque sommeil ? Consultez cet article sur le site du HuffingtonPost.

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